Research shelf 01

寝る前に「やること」を書いた人は、9分早く眠った

Scullin ほか, 2018. J Exp Psychol Gen 147(1)

57人の若者が、睡眠実験室で一晩を過ごした。寝る前の5分、半分は「これからやること」を、半分は「すでに終えたこと」を書いた。「やること」を書いた人のほうが、平均9分早く眠った。

実験の中身

ベイラー大学のスカリンたちの実験。18〜30歳の健康な57人を、くじで二つに分けた。To-Do群（28人）は「次の数日でやること」を、完了群（29人）は「この数日で終えたこと」を、寝る前に5分だけ書く。眠りは脳波などを測るポリソムノグラフィで記録し、布団に入ってから眠るまでの時間（入眠潜時）を比べた。

結果は、To-Do群 15.8分、完了群 25.1分。差はおよそ9分（効果量 d=0.63）。しかも To-Do群では、項目を多く、具体的に書いた人ほど早く眠っていた（r=−.39）。完了群では逆の傾向が出た。

汀ではこう使っている

汀の眠る前の一行は「気になっていること」——まだ終わっていないこと、だ。この研究が示すのは、終わっていないことを頭の外に書き出すと、頭がそれを持ち続けなくてよくなるらしい、ということ。汀は答えを出さない。書き出して、置く。それだけを求める。だから一行。できるだけ具体的に。

限界

一晩だけ、健康な若い人だけ、実験室で。「よく眠れるようになる」と結論した研究ではない。項目が少ないと群の差は小さかった。なぜ効くのか（頭の覚醒度など）は測っていない。あなたに同じことが起きるとは限らない。

出典

• Scullin, M. K., Krueger, M. L., Ballard, H. K., Pruett, N., & Bliwise, D. L. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. Journal of Experimental Psychology: General, 147(1), 139–146. https://doi.org/10.1037/xge0000374

研究の紹介であって、あなたに同じことが起きるとは限りません。汀は医療ではありません。効果を約束しません。